Ти + твоите фитнес цели + реалниот живот = !

Ова е убедливо најголемиот слон во собата или проблем со кој се занимавам кога станува збор за слабеење или генерално подобрување на квалитетот на исхраната на сите тие – исти како тебе, луѓе. Факт е дека повеќето сме свесни дека јадењето по кафани и честото пиење алкохол не одат нешто особено добро - заедно со идејата за здрава исхрана. Одозгора на тога, калориската содржина/тежина на „кафана и пијачка“ се уште не се проценуваат добро. Ај, еве вака да ставиме малку контекст:

Кафани и ресторани пред да се почне со пиење:

Кога јадете во ресторан, главните јадења најверојатно ќе бидат помеѓу 800-1200 kcal, салати и полајт опции се некаде поблиску до 800 kcal. Пица, тестенини и лебасти јадења те коштаат - 1000 kcal+. Ако јадете во кафана нормално дека е повеќе калории јадењето ама и нешто трошиш ако те погоди песната.

Одозгора, одозгора на тога, повеќето предјадења (да замезиме нешто - цела маса) обично ќе бидат помеѓу 400-500 kcal, прилозите се тука некаде слични, а десертите најверојатно ќе додадат 600 kcal+. Внимавај, сето ова е пред да правиме муабет за секое дополнително вино кое те кошта 120 kcal по чаша или кригла пиво со своите 200 kcal по пола литар. Јер кригла помала од 0.5 слабо, а литарска – не сме Германија.

Сето ова на куп и на ум, дури и само да јадете главно јадење, прилог и неколку пијачки лесно ќе надминете 1500 kcal по оброк. За повеќето луѓе, оброк од 500-700 kcal е разумна количина за една разумна вечера, ама луѓето не се разумни. Оваа искачанка во кафана од погоре има барем двојно, ако не и тројно, од овој „разумен“ внес на калории.

Пијачки

Дури и кога не јадете надвор, алкохолот сериозно си повлеквит калории. Ако сте излезени во четврток со „колегите“ и после имате искачанка со друштво  за викенд, само три чаши вино во двата наврати додаваат околу 750 kcal во вашата седмица. Очигледно „појаки“ викенди можат јако да почнат да ја зголемуваат оваа бројка. Пази, воопшто не се рачунати, ракии.

Проблемот

Кога ќе направиме еден пресек и збир на сè заедно, една седмица со два оброка – кафана/надвор и трета вечер излегување на само неколку пијачки е доволно, за лабаво да си додадете околу 3500 kcal во вашата седмица. Оваа количина на калории веројатно ќе резултира со една од овие три работи: 

1. Се дебелееш

Додавањето волку калории над вашиот редовен внес е многу веројатно да резултира со зголемување на телесната тежина. КГ +++.

Ова додавање на калории најчесто го имаме во периоди од годината - Здраво св. Никола + Нова Година + Божиќ, кога се зголемува дружбата. Велигден..Како и да е, многу од нас можеби го доживеале ова во текот на карантините, со зголемување на фреквенцијата и количината на купени јадења од кликнијади или манијакалното готвење од досада + ликвидирање на досадата со алкохол.

2. Не слабееш

Дури и ако ги правите потребните промени во вашата секојдневна исхрана за да си создадете услови за слабеење, овој обем на внесени калории е доволен за да ги надомести тие намалувања што ги правите на друго место во текот на седмицата. Иако не се здебелувате, многу веројатно вашите 2-3 дена дружење ги саботираат другите 4-5 дена солидна исхрана. Ова е т.н. круг – пазам од понеделник до петок ∞ (ад инфинум).

 3. Лош квалитет на исхрана – лошо на долг рок

Поврзано со точка број 2, ако некако можете да избегнете зголемување на телесната тежина со намалување на калориите на друго место во вашата исхрана или со зголемување на нивото на активност да го надоместите овој прекумерен внес, веројатно на крај ќе останете со: слаб квалитет на исхрана. Иако внесот на калории може да биде во ред за одржување на телесната тежина, поголемиот дел од вашата исхрана ќе биде од кафанско потекло и/или алкохол. Ова има тенденција да биде храна со далеку понизок квалитет на хранливи материи во споредба со оброците кои би биле подготвени дома.(абе ај) На долг рок оваа точка ве остава во минус со внесувањето на доволно есенцијални масти, витамини, минерали и протеини. Ништо од ова нема позитивно да влијае на енергијата потребна за вашиот тренинг, ниту пак за закрепнување или најважно за вашето општо здравје.

Евентуални Чариња

Кога станува збор за менаџирање на вашето дружење заедно со разумен план за исхрана, реално имаме 3 чариња - да интервенираме со: фреквенција, количина и тип! 

Фреквенција: ова е најпросто. Ако моментално јадете надвор (кафана или кафана дома) два или повеќе пати неделно, одличен почеток е да го намалите ова на еднаш. Иако ова не е секогаш лесно, може да биде добра стратегија да ги размислите и предвидите вашите друштвени обврски на почетокот на неделата и да одлучите која е таа една што е најважна за вас. Ако си Yes man или Yes woman на сè живо многу веројатно е да ги правите сите околу вас среќни, ама вашите сопствени цели остануваат неостварени на крајот на неделата. Месецот. Годината. 

Пример: намалувањето од два оброка неделно „кафана“ на еден може да ви заштеди околу 1500 kcal!

Количина: кога сте во ресторан, размислете што нарачувате. Ако знаеме дека предјадењата/мезиња, главните јадења и прилозите лесно ќе однесат оброк до 1500-2000 kcal, ако бирате разумно главно јадење и една чаша алкохол ќе го оддржите вашиот оброк на околу 1000 kcal. Иако ова можеби не е баш идеално, сепак значи дека можете да одите на настанот, да се дружите со вашите пријатели и да имате пријатен оброк. Ова е многу поодржливо решение од веројатно неуспешниот обид целосно да престанете да јадете надвор.

Пример: замена на предјадење, прилог и главно со две вина - со само главно јадење и едно вино на два оброка неделно заштедува околу 2000 kcal во текот на неделата.

Тип: ова особено е важно за алкохолот. Типична чаша вино има околу 120 kcal, половина литар пиво околу 200 kcal, ама џин и сода има само 57 kcal. Ова исто важи и за секој не обоен алкохол измешан со некоја zero варијанта на газиран сок. Ова е многу корисно за искачања кои може да завршат со 4-5 или повеќе пијачки, ако ги смениме криглите пиво со џин и сода ќе „заштедиме“ 750 kcal!

Пример: замена на 7 чаши вино неделно со 7 џин и сода заштедува 440 kcal.

Ајде сега сето ова да го споиме во реалниот живот: 

Се разбира, не може сите овие интервенции да бидат соодветни за секого. Многу работни места вклучуваат дружби со клиенти или присуство на разни настани. Кога е така, фреквенцијата не е релевантна опција. Во овој случај, можеби подобро е повеќе да внимаваме на количината и типот.

Од друга страна, ако имате редовна месечна искачанка со другарките, веројатно може да излезете на крај со количина и тип, бидејќи фреквенцијата и онака е мала – еднаш месечно, па веројатно нема да ви наштети на долг рок.

За повеќето, комбинација од сите три е најдобрата опција!

Пример од реалниот живот:

Before: две кафани неделно со мезе, прилог  и главно јадење, плус две вина, плус една мала искачанка после работа со колегите + три чаши вино. 

Вкупно ≈ 5000 kcal

After: една кафана само со главно јадење и едно вино + една искачанка со два џин и сода. 

Вкупно ≈ 1200kcal

Ова сценарио покажува многу значајна заштеда од преку 3500kcal неделно. За повеќето од вас ова ќе биде единствената потребна промена за да ви тргне слабеењето, или да не се дебелеете или значително да го подобрите квалитетот на вашата исхрана.

p.s. „прочитав сè. Јасно ми е. Ама дај да ви пишам да ми олесни, па да почнеме.“👇🏻